ABC för den vetgirige motionären

Våren har landat och det spritter i oss. Med ansiktet vänt mot solen får vi äntligen sträcka ut våra krumma vinterkroppar tillsammans med Krokusar och Skillor. Många börjar ge sig ut och jogga igen. Det är som att trycka på en knapp, vi få mer lust till fysisk aktivitet när ljuset återvänder!

kollagen

Som regel mår kroppen alltid bättre av aktivitet och lagom belastning. Utsätter vi vårt skelett för så pass mycket stress att en viss deformation sker, aktiveras benets osteoblaster (bygg-cellerna) att lägga ner mer benmassa. Vill du få ett starkt skelett är att hoppa och skutta bästa medicinen (vid sidan av tillräckligt D-vitamin- och kalciumintag), däremot är simning och cykling inga sporter som ger starka ben.

På samma sätt som belastning av vävnad bygger upp och stärker, bryter immobilitet ner. Har du varit stilla mycket i vinter kommer dina vävnader ha genomgått en viss tillbakabildning. Såväl brosk som senor, ligament och muskler. Jag tror det finns en allmän uppfattning om att just muskler är det som försvinner snabbast när man är inaktiv. Men senor, ledkapslar och ligament drabbas i lika hög grad! Man har sett att det sker vävnads förändringar av ledytornas glatta brosk (hyalint brosk), redan efter sex dagars immobilisering. Efter åtta veckor är det konstaterat att 40% av styrkan och 30% av spänsten i senorna gått förlorad. Det här är viktig kunskap för den som tänkt sätta igång att träna efter en skada eller efter en lång soff-sittar period. Tänk därför på att komma igång med träningen stegvis. Ge senor och ligament chans att bygga upp sig i takt med musklerna. Muskelmassa kan byggas på bara ett par veckor. Men det tar månader för brosk, senor och skelett att anpassa sig till den nya belastningsgraden.

Senor (förbinder muskler till ben) är den vävnadstyp som oftast drabbas av belastningskador. Microrupturer kan skapas och ger man inte vävnaden en chans att återhämta sig kan man få problem med kronisk inflammation (tendinit). I värsta fall försvagas vävnaden så att senan tillslut går av.

Ligament (förbinder ben till ben) skadas snarare av akut trauma än av långvarig belastning. Har du stukat foten någon gång, kanske skadat ligament talofibulare anterior, är risken att det kommer upprepas. Inte nödvändigtvis för att stabiliteten i fotleden är påverkad, utan på grund av störd proprioception. Ligamenten pratar konstant med hjärnan om ledens position och rörelsemönster. Skadar du ett ligament kan det reducera din förmåga att registrera ledposition, vilket lätt leder till ökad risk för upprepade skador. Det är därför balansplatta är ett så bra verktyg i rehabträning för fotleder.

Vad gäller brosk-skador så bör man ha koll på att vi har olika sorters brosk med olika förutsättningar för skador och läkning. Det hyalina, glatta brosket, finner vi inuti leder. Det har ingen blod- eller nervförsörjning. Det binder mycket vatten och drar sin näring ur ledvätskan (synovian) vars produktion stimuleras av rörelse. Skadar vi detta brosk har det svårt att återhämta sig på grund av bristande blodförsörjning. Det ger i sin tur grogrund för artros – degeneration av ledbrosk. Skador av glatt brosk sker ofta i samband med akuta ledskador, som t.ex. att ett korsband i knäleden går av. Oftast är brosk-skadan inte symptomgivande i den akuta fasen och kan därför lätt förbises. Man har sett att förekomsten av artros är högre hos tidigare idrottare.

Talar vi om fibröst brosk, det som finns mellan våra ryggradskotor i form av intervertebraldiskar eller som menisker i knäet, är läget annorlunda. Fibröst brosk kan ha både nerv- och blodförsörjning och därigenom en bättre förutsättning för att läka. Oftast gäller det dock snarare de yttre delarna av brosket än de inre.

Belastningsskador beror sammanfattningsvis på ”för mycket, för ofta, för fort och med för lite vila”. För en otränad person räcker det faktiskt med bara lite aktivitet för att få en stor positiv effekt på kroppen – ta fasta på det! Och med denna nyförvärvade baskunskap kring de senor, muskler och ligament du förlitar dig på under din joggingrunda; sansa din entusiasm och mjukstarta!

 

[Källa: ”Förebygga, behandla, rehabilitera Idrottsskador. En illustrerad guide” Red: Roald Bahr och Sverre Maehlum. SISU idrottsböcker.]

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s