Bästa tipset jag kan ge alla vårens motions-entusiaster är: Skynda långsamt! Läs igenom den här artikeln så förstår du varför.
Genomsnitts-kroppen mår alltid bättre av aktivitet och belastar vi vårt skelett tillräckligt, aktiveras benets bygg-celler (osteoblasterna) att lägga ner mer benmassa. Simning och cykling är bra för ett starkt hjärta, men är inga sporter som ger starka ben. Vill du få starkt skelett ska du hoppa och skutta!
På samma sätt som belastning av vävnad bygger upp och stärker, bryter stillasittande ner. Har du varit lite för bekväm och lat i vinter, kommer dina vävnader ha skrumpnat. Såväl brosk som senor, ligament och muskler. Jag tror det finns en allmän uppfattning om att just muskler är det som försvinner snabbast. Men senor, ledkapslar och ligament drabbas i lika hög grad. Förändringar på ledytornas brosk (hyalint brosk), sker redan efter sex dagars immobilisering. Efter åtta veckor i soffan, har 40% av styrkan och 30% av spänsten i senorna gått förlorad. Det här är viktig kunskap för den som tänkt sätta igång att träna efter en skada eller efter en lång soff-sittar period. Var noga med bygga upp träningen stegvis! Musklerna kan biffa till sig på bara ett par veckor, medan det tar upp till 4 månader för brosk, senor och skelett att komma ifatt.
Det tar upp till 4 månader för brosk, senor och skelett att komma ifatt
Senor (förbinder muskler till ben) är den vävnad som oftast drabbas av en för rivig start på vår-träningen. En klassiker bland överbelastningsskador är den nyblivne föräldern som går alldeles för hårt ut i elljusspåret, i jakt på mer ork. Små micro-skador skapas på senan pga för intensiv träning i kombination med för lite sömn. Ignorerar du tecknen och inte ger vävnaden en chans att reparera sig, kan kronisk försvagning (tendinopati) ta vid. I värsta fall går senan tillslut av. Så vet du med dig att tillvaron blir tuffare under en period och du inte kommer ha samma chans till vila och återhämtning; Ta det lugnare med träningen!
Ligament (förbinder ben till ben) skadas oftare av en smäll än av långvarigt nötande. Har du stukat foten någon gång, är risken att det kommer upprepas. Det beror på bl.a att stukningen påverkar nervsystemets förmåga att läsa av fotens placering på underlaget. För att motverka nya skador är balansplatta ett bra verktyg för rehabträning. Själv har jag slutat stuka fötterna sedan jag gick över till barfota-skor, just därför att dom låter mina fötter få mer information om underlaget. Jag skulle vilja påstå att det i förlängningen även utvecklat mitt balans-sinne.
Brosk som finns inuti leder är inte kul att skada då det är så himla svårläkt, särskilt om skadan sitter långt in i leden. Den långsamma läkningen beror på att ledbrosket varken har någon blod- eller nervförsörjning. Den här vita vävnaden binder mycket vatten och drar sin näring ur ledvätskan som rinner till när vi pumpar leden, som vid promenader. Skador på brosket i exempelvis ett knä, försämrar dess förmåga att näringssätta sig och det skapar i förlängningen grogrund för artros. Ofta är brosk-skador inte heller symptomgivande i den akuta fasen, de kan därför lätt förbises och bli obehandlade. Men misströsta inte. Att få diagnosen artros är inte liktydigt med att behöva leva med värk resten av livet. Det finns mycket vi kan göra med hjälp av exempelvis osteopatisk behandling och näringstillskott!
Musklerna är den delen av vår rörelseapparat som läker bäst och som bygger snabbast! Det beror på att dom är så väl blodförsörjda. Vid träning utmanar du muskelfibrerna att bli biffigare för att palla trycket. Du får alltså inte fler muskelceller, dom du har blir helt enkelt större och starkare. Men kanske viktigare än att ha stora muskler, är att ha ”smarta” muskler som även kan parera oförutsägbara moment. Smarta muskler får du genom att undvika fyrkantiga och monotona tränings-rörelser. Vid löp-träning eller promenerad kan det handla om att röra sig i terräng, där underlaget är ojämnt, istället för på asfalterad väg. Ska du ändå springa i terräng, ta då också på dig barfota-skorna som låter den känsliga fotsulan få mycket information. Kom dock ihåg att denna sko-typ inte är för alla och behöver fasas in för att dina fötter ska ha tid att ställa om sig på nya utmaningar.
Många onödiga skador kan lätt förebyggas. Ofta beror vårens onda knän, höfter och fotleder på ”för mycket, för ofta, för fort och med för lite vila”. Det kan också bero på dysfunktioner i skelettets leder som får dig att belasta snett och som kan vara bra att justera hos din lokala osteopat. Men kom ihåg; En relativt otränad person får stora positiva effekter på hela kroppen, bara med en flåsig promenad om dagen. Mer är inte alltid bättre!
[Källa: ”Förebygga, behandla, rehabilitera Idrottsskador. En illustrerad guide” Red: Roald Bahr och Sverre Maehlum. SISU idrottsböcker.]
